两肩头尽量贴近耳朵，手滑向膝盖，一开始左右各一下算一次做乘，俯卧撑×逐渐加到×然后只加组次不加数量。在家里该怎么训练体能抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，
胸部强化。
俯卧撑×逐渐加到×然后只加组次不加数量。
肩部强化。
双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。
腹部强化。
平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次做。
平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次做乘，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。
腿部臀部练习。
身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。
