提踵；哑铃耸肩。肱二头肌：哑铃单臂弯举；杠铃俯身划船;
第一：
胸部：杠铃卧推 ；
上、下斜卧推各；
哑铃飞鸟；
肱二头肌：哑铃单臂弯举；
杠铃弯举。
第二天：
腿部：深蹲；
俯卧屈小腿；
提踵；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸；
窄距俯卧撑；
哑铃颈后臂屈伸；
第三天：
杠铃俯身划船;体向上;
杠铃俯身划船;
坐姿颈后下拉;
肩部：推举;
前平举;
侧平举;
哑铃耸肩。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
